Т.Э.Васильев

Начала Хатха йоги

Издательство «Прометей», Москва, 1990

Данная работа является оригинальным обобщением существующих техник и методов Хатха-Йоги, адаптированных для российского читателя. В книге представлено развернутое описание ступеней Йоги, приводятся многочисленные физические и дыхательные упражнения, очистительные процедуры, рекомендации в отношении питания и образа жизни. Материал иллюстрирован 116 фотографиями с изображениями различных асан.

Адресована преподавателям Йоги, инструкторам-методистам, врачам, применяющим элементы Йоги в профилактических и оздоровительных целях, и всем интересующимися этим древнейшим учением.

Оглавление

Предисловие

Введение

ГЛАВА I. СТУПЕНИ ЙОГИ
ЯМА

1. Ахимса

2. Сатья

3. Астея

4. Апариграха

5. Брахмачарья

НИЯМА

1. Шауча

2. Сантоша

3. Тапас

4. Свадхиайя

5. Ишвара Пранидхана

АСАНА

ПРАНАЯМА

ПРАТЬЯХАРА

ДХАРАНА

ДХИАНА

САМАДХИ

ГЛАВА II. ДИНАМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
1. Потягивание пятками

2. Вращение кистями

3. Вращение предплечьями

4. Вращение прямыми руками

5. Вращение плечами

6. Повороты напряженными руками

7. Прыжок с хлопком по ягодицам

8. Упражнения для шеи

9. Повороты в стороны

10. Наклоны в стороны

11. Наклоны к ногам

12. Вращение тазом

13. Вращение верхней половиной туловища

14. Вращение ступней

15. Вращение голенью

16. Вращение согнутой ногой

17. Подъем на носках

18. Хлопки пятками по ягодицам

19. Подъем колена к груди и к плечу

20. Махи ногами

21. Прыжки с подъемом рук

22. Приседания

23. Подъем на носках с разворотом ног

24. Приседания с разворотом ног

25. Перекаты на пятках

26. Ролик

27. Отжимание в мостике

28. Отжимание

29. Волна

30. Волна стоя на коленях

31. Кувырки

32. Прыжки с поворотом

33. Подъем таза

34. Выгибание спины

35. Выгибание спины стоя на четвереньках

36. Вставание без рук

37. Переход в упор лежа с разведенными ногами

38. Подъем ног лежа

39. Подъем туловища лежа

40. Наклоны ног лежа

41. Подтягивание колен к подбородку лежа

42. Движение ногами полулежа

43. Разминка ступней при ходьбе

44. Бег

45. Хлопание пятками по ягодицам на бегу

46. Подъем колен на бегу

47. Бег приставным шагом

48. Бег на носках

49. Бег спиной вперед

50. Вращение на бегу

51. Наклоны на бегу

52. Приседания на бегу

53. Переход в упор лежа на бегу

54. Прыжки

55. Ходьба гусиным шагом

56. Ходьба на четвереньках

57. Ходьба с переплетающимися ногами

ГЛАВА III. АСАНЫ
1. Тадасана

2. Врикасасана 1

3. Вриксасана 2

4. Врикасасана 3

5. Уттхита Триконасана

6. Париврита Триконасана

7. Уттхита Парсваконасана

8. Париврнтта Парсваконасана

9. Вирабхадрасана 1

10. Вирабхадрасана 2

11. Ардха Чандрасана

12. Уткатасана

13. Парсвоттанасана

14. Прасарита Падоттанасана

15. Падангустхасана

16. Падахастасана

17. Уттанасана

18. Урдхва Прасарита Экападасана

19. Гарудасана

20. Матараджасана

21. Адхо Мукха Шванасана

22. Гривасана

23. Саламба Сиршасана

24. Парсва Сиршасана

25. Эка Пада Сиршасана

26. Урдхва Падмасана в Сиршасане

27. Пиндасана в Сиршасане

28. Випарита-Корани

29. Саламба Сарвангасана

30. Нираламба Сарвангасана

31. Халасана

32. Карнапидасана

33. Супта Конасана

34. Парсва Халасана

35. Эка Пада Сарвангасана

36. Парсваика Пада Сарвангасана

37. Урдхва Падмасана в Сарвангасане

38. Пиндаеана в Сарвангасане

39. Чакрасана Крийя

40. Паригхасана

41. Ваджарасана

42. Вирасана

43. Супта Вирасана

44. Парианкасана

45. Гомукхасана

46. Самикатаеана

47. Маха Мудра

48. Джану Сиршасана

49. Пашимоттанасана

50. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана

51. Трианг Мукканкапада Пашимоттанасана

52. Маричиасана

53. Сиддхасана

54. Падмасана

55. Баддха Падмасана

56. Парватасана

57. Толасана

58. Куккутасана

59. Гарбха Пиндаеана

60. Йога Мудра

61. Матсиасана

62. Баддха Конасана

63. Симхасана

64. Эка Пада Сиршасана

65. Иоганидрасана

66. Майюрасана

67. Падма Майюрасана

68. Бхарадваджасана

69. Ардха Матсиендрасана

70. Урдхва Прасарита Падасана

71. Ардха Навасана

72. Парипурна Навасана

73. Убхая Падангустхасана

74. Устрасана

75. Урдхва Мукха Шванасана

76. Шалабхасана

77. Дханурасана

78. Бхуджангасана

79. Ардха Шалабхасана

80. Пурвоттанасана

81. Урдхва Дханурасана

82. Макрасана

83. Шавасана

84. Сурьянамаскар

БАНДХИ И УПРАЖНЕНИЯ, БЕРУЩИЕ НАЧАЛО ОТ БАНДХ
1. Уддияна Бандха

2. Уддияна Бандха Крийя

3. Наули

4. Мула Бандха

5. Асхвини Мудра

6. Джаландхара Бандха

ГЛАВА IV. ПРАНАЯМЫ
1. Нижнее или диафрагмальное дыхание

2. Среднее или грудное дыхание

3. Верхнее или ключичное дыхание

4. Полное дыхание

5. Уджайи

6. Ситали

7. Нади Содхана

8. Анулома Вилома

9. Капалабхати

10. Бхастрика

11. Очистительное дыхание

12. Очистительное дыхание "ХА" стоя

13. Упражнения на задержку дыхания

14. Динамические пранаямы

ГЛАВА V. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛАЗ
1. Расслабление глаз

2. Направление взгляда на горизонт

3. Моргание

4. Фиксация взгляда на кончике нос

5. Фиксация взгляда на межбровном промежутке

6. Фиксация взгляда на правом плече

7. Фиксация взгляда на левом плече

8. Вращение глаз

9. Повороты глаз

10. Поочередная фиксация на пальце и на горизонте

11. Поочередная фиксация на кончике носа и на горизонте

12. Фиксация взгляда на пламени свечи

13. Фиксация взгляда на отраженном пламени свечи

14. Фиксация взгляда на Солнце

15. Фиксация взгляда на отражении Солнца

16. Фиксация взгляда на Луне и на ее отражении

17. Массаж глаз

18. Промывание глаз

ГЛАВА VI. ПИТАНИЕ

Правила питания

Сочетание продуктов

Голодание

ГЛАВА VII. ГИГИЕНА
ГИГИЕНА НАРУЖНЫХ ПОКРОВОВ ТЕЛА

НЕТИ - ОЧИЩЕНИЕ НОСА

1. Джала Нети-очищение водой

2. Сутра Нети-очищение шнуром

ОЧИЩЕНИЕ ПИЩЕВАРИТЕЛЬНОГО ТРАКТА ОЧИЩЕНИЕ ПОЛОСТИ РТА

1. Данта Дхоути-очищение зубов

2. Дихвамуласодхана - очищение языка

3. Джина Бандха - замок языком

4. Хрид Дхоути - очищение нёба

ОЧИЩЕНИЕ ПИЩЕВОДА И ЖЕЛУДКА

1. Вамана Дхоути-очищение водой

2. Вастра Дхоути-очищение тканью

3. Агнитара Дхоути-очищение огнем

ОЧИЩЕНИЕ ТОЛСТОГО КИШЕЧНИКА

ШАНК ПРАКШАЛАНА- ПОЛНОЕ ПРОМЫВАНИЕ ЖЕЛУДОЧНО-КИШЕЧНОГО ТРАКТА

ГЛАВА VIII. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
Сон

Профилактика заболевании

ОРЗ

Грипп

Ангина

Послесловие

Список литературы

Предисловие

Предлагаемая работа предназначена для изучающих Хатха-Иогу в группах здоровья, под руководством инструкторов-методистов. Основное внимание уделено подробному описанию практических упражнений и приемов, способствующих поддержанию и укреплению здоровья человека, предлагаются рекомендации в отношении питания и гигиены. Упражнения иллюстрированы большим количеством фотографий.

При написании книги использовались разнообразные материалы периодической печати и работы, приведенные в списке литературы. Техника выполнения асан базируется на методологии Б. К. С.Айенгара, однако были внесены многочисленные изменения и дополнения в соответствии с другими источниками и личным опытом автора.

Неоценимую помощь в работе над рукописью оказали Васильев Юрий Андреевич и Попова Татьяна Викторовна, консультировавшие меня по самым разнообразным вопросам.

Апрель 1988 - март 1989 вверх

Введение

Любое упоминание о йогах всегда вызывает неизменное любопытство, о них ходят всевозможные слухи и легенды. Так что же такое Йога?

Само слово "йога" означает связь, союз, соединение, равновесие. Существуют разные направления Йоги. Раджа-Йога, например, представляет систему психической тренировки. Карма-Йога учит работать, не привязываясь к результатам своего труда. Бхакти-Йога рекомендует поклонение божествам. Известно и много других видов Йоги. Практическую ценность представляют некоторые составные части учения йоги, в частности Хатха-Йога - древнейшая, тысячелетиями оттачиваемая система здоровья и долголетия. С началами Хатха-Иоги и призвана познакомить данная работа.

Слово "хатха" как существительное значит "сила", и действительно, Хатха-Йога дает силу. Как наречие "Хатха" переводится "принуждение", "решительное усилие", "против воли", "бороться с волей". Хатха-Йога названа так потому, что она обязывает к жесткой дисциплине, если хочешь достичь ее высот. Не следует рассчитывать овладеть Хатха-Иогой в короткий срок. Путь к успеху лежит через многолетнюю упорную методичную работу, постепенное, шаг за шагом, овладение самим собой. "Хатха" является соединением двух слов - "Ха" и "Тха". "Ха" - это Солнце, а "Тха" - луна. Солнце символизирует процессы возбуждения, согревания, а Луна - процессы торможения и охлаждения. Человеческое тело, согласно учению Йоги, делится на две части - правую, или "солнечную", и левую, "лунную". Как правая и левая половины тела образуют целое, так и "хатха" является символом единства и борьбы противоположных начал, ответственных за жизнедеятельность человека. В такой трактовке цель Хатха-Иоги - обеспечить совершенное равновесие всех физиологических процессов в человеческом организме.

С чисто практической точки зрения Хатха-Йога это:

- идеально здоровые тело и дух, умение активно противодействовать неблагоприятным физическим и психическим факторам;

- совершенное управление телом и разумом, мгновенная и безошибочная реакция на внешние раздражители;

- способность много и с удовольствием работать и умело отдыхать;

- доброжелательное отношение к людям, готовность помочь им и передать свое радостное настроение;

- спокойная уверенность в своих силах, привычка всегда и везде твердо отстаивать свои убеждения;

- критическое отношение ко всему окружающему, проверка па опыте предлагаемых знаний и их использование применительно к конкретной ситуации;

- долголетие и активная деятельность до последнего часа;

- и многое другое.

Овладевшим этим искусством вовсе не кажутся чудом самопогребения йогов, их способность волевым усилием останавливать кровотечения или ходить по раскаленным углям, обходиться по многу дней без сна и без пищи, отключать чувство боли. Однако не это является целью занятий Йогой.

В Бхагават Гите Йога описывается как мудрость в работе или умение жить в активности, гармонии и умеренности. "Если человек ест слишком много или слишком мало, спит слишком много или слишком мало, ему невозможно стать йогом... Тот, кто соблюдает режим еды, сна, отдыха и работы, может облегчить все свои материальные страдания, занимаясь йогой". ([2], гл. 6, тексты 16-17, с. 313-314).

В многочисленных публикациях отмечается, что Хатха-Иога обеспечивает наилучшее функционирование всех систем организма, дает разуму и телу подлинное здоровье. Идеально здоровый человек не знает, что такое болезни, способен противостоять любой смертоносной инфекции, выводить из тела сильнейшие яды и сохранять жизнеспособность в самых экстремальных условиях.

Йога доступна любому человеку в здравом рассудке. Дхирендра Брахмачари, руководитель института йоготерапии в Дели, писал о Хатха-Йоге: "Йога означает дисциплину ума и тела. Она не предназначена для какого-то замкнутого круга. Практические занятия йогой не означают, что человек должен стать отшельником и жить в уединении в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения ни профессия, ни классовая принадлежность, ни религия, ни национальность, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным верованием или обрядом. Цель ее - последовательно развить такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Этого можно достичь последовательно, проходя по различным ступеням йоги, известным под названием "восьмеричного пути". (Цит. по [7], с. 22.) вверх