Ю.В.Пахомов, "Занимательный аутотренинг", глава 7
Художники О.И.Айзман, Ю.М.Аратовский

Расслабьтесь, вы опаздываете!

В заключение курса занимающимся полезно освоить приведенные ниже упражнения повышенной трудности, искусственно моделирующие условия, наименее благоприятные для занятий релаксацией.

Упражнение 31. "Ванька-встаньна"

6-8 участников игры становятся в круг, плотно прижавшись плечами друг к другу. Один из членов группы - "кукла" - располагается в центре круга (с закрытыми глазами). Его задача - максимально расслабить все мышцы, за исключением удерживающих в выпрямленном положении ноги и позвоночник. Стоящие в кругу члены группы поднимают руки на уровень груди и, обратив их ладонями к "кукле", начинают мягко подталкивать ее от одного к другому. При этом она не должна сгибать колени и отрывать подошвы от пола. Тело "куклы" ведет себя подобно шарнирно соединенному с полом упругому стержню. Она падает своей верхней частью на чьи-то выставленные ладони. Мягким пружинящим движением несколько рук перекидывают ее на противоположную сторону живого круга и т.д. Во время всех этих действий "кукла" должна сохранять максимально возможную общую расслабленность. Группа раскачивает "куклу" из стороны в сторону в течение 1-1,5 минут, после чего в центр круга становится новый участник и игра продолжается.

При выполнении этого упражнения исключительное значение имеет соблюдение правил техники безопасности. Не менее половины стоящих в кругу занимающихся должны быть мужчины. Они равномерно распределяются по всему периметру круга. Каждое падение тела "куклы" принимают на себя 2-3 человека. Чтобы мягко погасить инерцию падения, они выставляют вперед пружинящие ладони на некотором расстоянии от себя. Отталкивают партнера также мягко и бережно. Сильные и резкие толчки недопустимы, так как могут привести к разрушению круга и падению расслабляющегося на пол. Диаметр круга должен быть подобран так, чтобы максимальное отклонение "куклы" от вертикали не превышало 20°. Во время проведения игры ведущему надлежит быть особенно внимательным и осторожным.

В заключение полезно поработать с задачами повышенной трудности

Как правило, "Ванька-встанька" проходит оживленно. Это упражнение интересно тем, что группа может на ощупь довольно точно определить: расслабился стоящий в центре участник игры или же он находится в напряжении. Обычно члены группы выражают свою оценку расслабленности "куклы" еще в ходе игры - иногда в форме шуток, иногда серьезно.

В группе наверняка найдется несколько занимающихся, которые, оказавшись в центре круга, чувствуют себя очень напряженно и скованно. Им не дает расслабиться страх перед падением, часто импульсивно возникающий вопреки разумной уверенности в безопасности игры. Рано или поздно им все же удается справиться с собой, и не последнюю роль здесь играет искренняя поддержка товарищей по группе.

У тех же членов группы, кто достаточно глубоко расслабляется в роли "ваньки-встаньки", остаются обычно приятные ощущения от пребывания в кругу. Многим приятны не только укачивания сами по себе, но и "физически" проявляющееся в них заботливое и бережное отношение со стороны других участников игры.
Игру "Ванька-встанька" можно проводить только в тех группах, где уже сложились доверительные отношения между занимающимися. В группах недостаточно сплоченных скованность во время выполнения этого упражнения может возникать гораздо чаще. Связана она обычно с тем, что многие психологически еще не готовы доверить группе заботу о своей безопасности. У отдельных членов группы может проявиться также боязнь прикосновений.

Упражнение 32. "Снятие зажимов"

Ведущий предлагает участникам игры принять какую-либо заведомо неудобную позу: не поворачивая плеч и туловища, оглянуться, прижать подбородок к ключице, поднять вверх или выдвинуть вперед плечи, сесть неестественно прямо, коснуться пальцами руки основания задней ножки стула и т. п. При этом в определенных мышцах и суставах возникают локальные напряжения-зажимы. Занимающимся дается задание: максимально точно выделить область возникшего зажима и, сконцентрировав в этой области расслабление, снять зажим.

Как правило, при выполнении этого упражнения члены группы отчетливо ощущают комок напряжений, который с каждой последующей попыткой все легче рассасывается, растворяется в потоках внутреннего тепла. Развлекательным вариантом этой игры являются поиск и снятие "зажимов" у хорошо известных занимающимся скульптур через копирование их позы.

Желательно как можно чаще практиковать это упражнение в повседневной жизни, стараясь снимать прежде всего зажимы спонтанные, возникающие непроизвольно. Превратившись в привычку, эта элементарная форма самоконтроля позволит членам группы значительно повысить свою работоспособность, стать раскованнее, спокойнее и даже... сообразительнее. Чтобы проиллюстрировать это последнее, странное на первый взгляд положение, ведущий может провести следующий демонстрационный опыт.

Пусть занимающиеся попробуют перемножать двузначные числа - сначала в обычном состоянии, а потом с сильно сжатыми губами или каким-нибудь другим искусственно созданным очагом мышечного напряжения (см. упражнение "Контраст"). Многие заметят, что в условиях искусственного "зажима" справляться с заданием гораздо труднее: память становится короткой, мысли начинают путаться и разбегаться, вычисления идут медленно, с ошибками. Вероятно, нечто подобное происходит с нами в неожиданных ситуациях:
непроизвольно возникающее напряжение сковывает мышцы - и мы теряемся, забываем обо всем на свете, не можем вовремя сообразить, что делать.

Приведем еще одну модификацию "Снятия зажимов" ...

Упражнение 33. "Стоп"

Занимающиеся свободно разбредаются по комнате. Выбрав удобный момент, ведущий командует: "Стоп!". По этой команде каждый застывает в той позе, в которой его застал сигнал. После этого, не нарушая зафиксировнных поз, участники выявляют и снимают у себя мышечные "зажимы".

Действие правил упражнения "Стоп" можно распространить на все оставшееся время занятий. Тогда можно будет прерывать им естественные движения занимающихся -расстановку ими стульев, укладывание вещей и т. п. Разумеется, при этом ведущий должен быть особенно внимательным и осторожным. Тренерами это упражнение может быть включено в учебные фрагменты спортивных игр или единоборств для работы над устранением ненужных напряжений в позах и перемещениях спортсменов.

Упражнение 34. "Частичный выход"

Удобно расположившись в креслах, члены группы расслабляются. Затем по указанию ведущего каждый сжимает в кулак правую или левую руку и держит какое-то время кулак в напряженном состоянии. Все мышцы, кроме тех, которые сжимают кулак, должны оставаться предельно расслабленными. При "квалифицированном" выполнении упражнения из глубокого расслабления выводятся только кисть и предплечье одной руки.
Некоторым выполнить упражнение удается сразу, большинству же - только после тренировки. В ходе обмена впечатлениями занимающиеся нередко отмечают феномен "чередования фигуры и фона". Когда внимание сосредоточено на расслаблении, напряженная часть воспринимается как удаленная, находящаяся где-то на периферии тела, и настолько маленькая, что ее можно даже не замечать. Она как бы "выключается" из доминирующего ощущения общей расслабленности. Но стоит вниманию "зацепиться" за группу нагруженных мышц - и тут же рука становится огромной и от нее каркас напряжений тугими нитями расходится по всему телу.

Упражняясь в "Частичном выходе", занимающиеся учатся произвольно чередовать способы восприятия своего тела стягивать в едва ощущаемую точку область вынужденного напряжения, а впоследствии - и несколько таких областей. В это упражнение можно включить весь арсенал приемов создания местных мышечных нагрузок из упражнения "Контраст".

Умение отключаться от локальных источников напряжений незаменимо в тех случаях, когда полное расслабление мышц невозможно (вынужденная неудобная поза, тяжелые вещи в руках и т. п.). Обычно психическое восстановление происходит и в тех случаях, когда сознание "пропускается" не через все расслабленное тело, а лишь через его часть.

Умение отключаться от локальных источников напряжения незаменимо
в тех случаях, когда полное расслабление мышц невозможно

В более сложных модификациях этого упражнения от занимающихся требуется сохранять максимальную расслабленность неработающей мускулатуры при выполнении движений различного уровня сложности и физической напряженности. Можно пробовать поднимать и опускать руки, сжимать кистевой эспандер, выгибать фигуры из проволоки, завязывать на веревке узлы, расстегивать и застегивать пуговицу и т. п. Иногда выполнению этих заданий помогает воображение: образ "перетекания" тела из одного положения в другое или представление о до краев наполненной чаше расслабления, которую надо пронести, не расплескав ни капли.

Особенный интерес это направление представляет для спортсменов. Тренировки такого рода помогают избавляться от "паразитических" напряжений при выполнении того или иного действия. Движения становятся более экономичными, что позволяет легче переносить значительную физическую нагрузку.

Прежде чем перейти к следующему упражнению, сделаем небольшое отступление общеметодического характера. Опыт показывает, что при всех своих достоинствах сами по себе упражнения не обеспечивают быстрого освоения приемов общей релаксации. Из 34 приведенных выше упражнений лишь десять (12, 14, 15, 16, 17, 20, 21, 22, 23, 31-е) могут быть использованы для отработки релаксационного погружения в целом, а не отдельных его элементов. При этом возможность отрабатывать навыки расслабления всего тела в рамках этих игр появляется не раньше четвертого занятия. Между тем для быстрого продвижения группы знакомство ее членов с состоянием общей мышечной расслабленности желательно начинать гораздо раньше. Начиная примерно со второго занятия, т. е. после освоения элементарных релаксационных ощущений, игры должны быть дополнены 8-10-минутными сеансами гетеротренинга. Характер этих сеансов от занятия к занятию должен меняться. Развернутые, насыщенные яркими образами расслабления формулы на сеансах второго-четвертого занятия становятся все более краткими и скупыми на последующих сеансах. Одновременно нарастает длительность пауз между произносимыми формулами. Паузы предназначены для самостоятельной работы. Свернутый текст, используемый ведущим к пятому - шестому занятию, может быть примерно таким: "... Кисти рук расслаблены... (Пауза около 5 с)... Расслаблены предплечья... (Пауза)... Плечи..." и т. д. Столь же "конспективным" становится и текст выхода из состояния релаксации: "...Дыхание глубокое... (Пауза 5 с)... Прохлада вдыхаемого воздуха... (Пауза 5 с)... С каждым вдохом - прилив бодрости и силы... (Пауза 10 с)... Дыхание частое и энергичное... (Пауза 5 с)... Выход!..".

В дальнейшем грань между сеансом гетеротренинга и самостоятельными занятиями членов группы может быть стерта окончательно. Возможен, однако, постепенный перевод гетеротренинга не в самостоятельную работу, а в своеобразный антигетеротренинг.

Упражнение 35. "Трансформатор"

Занимающихся, уже освоивших в достаточной степени навыки расслабления, перед очередным сеансом гетеротренинга ведущий предупреждает о замене формул сигналами-хлопками. К моменту введения этого новшества последовательность, в которой должны расслабляться различные части тела, уже хорошо знакома членам группы. Благодаря этому каждый хлопок ведущего становится сигналом, по которому занимающиеся переходят к расслаблению очередной зоны, например от кисти к предплечью и т. д. Хлопки следуют равномерно-с интервалом около 10 секунд. После 17-18 хлопков следует минутная пауза для спокойного пребывания в релаксационном состоянии. Затем ведущий предлагает участникам игры сделать самостоятельный выход.

Возможно, первый проведенный таким образом сеанс не для всех окажется удачным. В таком случае ведущему следует особенно подробно расспросить о своих ощущениях тех, кому расслабление под хлопки удалось с первого раза. Как правило, это значительно повышает результаты группы во второй попытке. Иногда в обсуждениях выясняется, что некоторые из участников игры воспринимают хлопки не как сигналы к переключению внимания на очередную зону релаксации, а как импульсы расслабления, непосредственно воспринимаемые мышцами. "Энергия" звука, проникая в тело, как бы преобразуется в нем в тепло и тяжесть. Если непосредственное "превращение" звуковой энергии кем-либо из занимающихся отмечено, ведущему следует заострить на этом внимание остальных, подчеркнуть важность этого феномена для релаксации в условиях звуковых помех. Если же никто из членов группы о подобном явлении не упоминает, ведущему целесообразно самому рассказать о нем. После этого можно ожидать, что феномен "превращения" энергии появится многих занимающихся в следующих попытках.

Если большинству участников игры уже удается перейти режим "трансформации" звуковой энергии в импульсы paсслабления, ведущий может предложить более трудные варианты: воспринимать, например, в качестве очередной команды любой резкий звук - скрип отодвигаемого стула, падение авторучки, постукивание по столу, кашель и т. п. Поначалу некоторые звуки - слишком громкие, слишком тихие или непривычные - могут выбивать занимающихся из колеи. Но после двух-трех повторных попыток большинство членов группы научается использовать для расслабления практически любой "аккомпанемент". Те же, кто так и не смог освоить внутреннюю технику "трансформации", с успехом прибегают в этих условиях к приему отстройки от помех.

Следующая, наивысшая ступень антигетеротренинга будет состоять в использовании в качестве источника расслабления аритмичных звуков и даже прикосновений. Работу с "Трансформатором" можно считать успешно завершенной, если она оканчивается сеансом, во время которого занимающиеся демонстрируют способность не только входить в релаксационное состояние в условиях шума, но и обращать при этом себе на пользу разнообразные внешние помехи.

Еще более высокие требования к помехоустойчивости предъявляет...

Упражнение 36. "Карусель"

Занимающиеся разбиваются на две равные по количеству участников команды. Первая рассаживается в круг и в течение 1,5-2 минут вводит себя в глубокое расслабление. В это время вторая получает подробные разъяснения от ведущего, затем входит в центр круга, где каждый ее член становится лицом к одному из сидящих. По сигналу ведущего расположившиеся внутри круга участники игры начинают отвлекать своих партнеров, пытаясь вывести их из состояния самопогружения: тормошат, высмеивают, рассказывают анекдоты и интригующие истории. Через минуту следует хлопок ведущего и отвлекающие сдвигаются на одного человека вправо так, чтобы каждый из них сменил свою "жертву". Игра идет дальше до нового хлопка. После нескольких таких поворотов ведущий останавливает "Карусель". Занимающиеся сразу же (или после продолжения игры в новом составе отвлекающих и расслабляющихся) переходят к обсуждению.

В зависимости от уровня подготовленности группы степень допустимой интенсивности помех может быть разной. Инструктируя членов группы, ведущий специально оговаривает разрешенные и запрещенные действия по отношению к расслабляющимся. Физические воздействия не должны переходить разумных границ ни при каких обстоятельствах, Нельзя, например, причинять боль партнеру, а также лишать его позу равновесия и устойчивости.

Опыт показывает, что при первом знакомстве с игрой далеко не все занимающиеся могут выдержать натиск отвлечении. От физических помех (например, прикосновений, звуков) многие отстраиваются сравнительно легко. Наибольшую же трудность для расслабляющихся представляют, как правило, помехи смыслового характера. Поначалу мало кому удается противостоять тем из отвлекающих, кто умеет своим рассказом или репликой смутить, рассмешить, заинтриговать, так или иначе задеть за живое. Между тем без навыков борьбы с такого рода помехами применение техники релаксации во многих случаях оказывается просто невозможным.

Прежде всего это касается тех ситуаций, когда человеку необходимо снять излишнее эмоциональное возбуждение. Источники такого возбуждения - навязчивые сожаления о сделанной ошибке, пережитые испуг или обида, мысль о неотвратимом испытании и т. п. Эмоционально окрашенные образы и мысли захватывают сознание и начинают буксовать в нем подобно заевшей пластинке. Погружение в релаксационное состояние надежно очищает психику от прилипчивых переживаний. Но обычно человек бывает настолько захвачен ими, что ему не до релаксации. Выход из заколдованного круга - в умении отделяться от собственных эмоций. Тренинг саморасслабления в условиях "смысловых" помех как раз и направлен на выработку этого важного умения. Вероятно, со временем занимающиеся смогут вырастить в своем сознании внутреннего контролера, который позволит им не отождествляться всецело с возникающими в ответ на внешние раздражители эмоциональными импульсами.

От физических помех многие отключаются сравнительно легко

На выработку этого навыка направлено также...

Упражнение 37. "Допрос"

Члены группы разбиваются на пары. В каждой паре один из занимающихся садится, закрывает глаза и в течение 1-2 минут добивается полного мышечного расслабления. Его партнер располагается напротив и заговаривает с ним. Задача первого - отвечать на все вопросы и реплики партнера, сохраняя при этом максимальную общую расслабленность. Задача второго (его собеседника) - создать для расслабившегося игрока напряженную ситуацию и вывести его из релаксационного состояния.

Ведущий объясняет участникам игры, что при выполнении этого задания инициатор диалога должен постепенно увеличивать интеллектуальную и эмоциональную нагрузку на своего собеседника. Например, если диалог происходит в форме вопросов и ответов, то от элементарных вопросов типа "Едят ли коровы траву?" вопрошающий переходит ко все более сложным, поиск ответа на которые требует известных интеллектуальных усилий. Завершить этот "экзамен" можно предложением отгадывать загадки, решать сложные арифметические примеры и задачи на сообразительность, подробно вспоминать события недельной давности и т. п.

Если же диалог принимает форму беседы, то от общих разговоров о погоде можно переходить ко все более интересным и волнующим собеседника темам. При этом партнер, работающий со своим расслабляющимся собеседником, должен также иметь в виду, что удержаться в состоянии релаксации человеку тем труднее, чем больше эмоциональна и напориста обращенная к нему речь.

На завершающих этапах этой игры партнеры могут переходить от мирных бесед к розыгрышам или инсценировкам таких конфликтов, сохранять душевное равновесие в которых оказывается для них наиболее трудным.

Поначалу, пытаясь вступить в диалог из состояния релаксационной погруженности, занимающиеся обнаруживают, что им очень трудно говорить. Многих выводит из релаксации уже сама необходимость отвечать на вопросы. Однако уже после 2-3 попыток большинство членов группы находят, как правило, возможность вести беседу не выходя из расслабления. Речь при этом становится вялой, замедленной и бесцветной, однако партнеров это редко смущает.

При решении в расслабленном состоянии задач средней трудности некоторые члены группы отмечают необычную ясность и четкость мысли (феномен, обратный рассмотренному в упражнении "Снятие зажимов"). При этом состояние общей расслабленности образует некий фон, который им удается непрерывно отслеживать или поддерживать. При переходе к заданиям более сложным картина меняется. Всецело концентрируясь на умственной работе, занимающиеся теряют обычно контроль за состоянием мышц на более или менее длительное время. Если же они вновь восстанавливают "контакт" с телом, то, как правило, обнаруживают: расслабленность сменилась обычным самоощущением или даже возникли местные напряжения и зажимы.

В дальнейшем одним из возможных направлений упражнений со смысловыми помехами может стать постепенное увеличение трудности задач, которые члены группы решают не выходя из релаксационного состояния. Двигаться в этом направлении можно довольно долго, и на групповых занятиях важен скорее первый толчок, нежели систематическая тренировка. Регулярный тренинг может быть продолжен в том случае, если занимающиеся имеют возможность самостоятельно тренироваться в парах вне или после групповых встреч. Другое возможное продолжение: при наличии достаточного времени ведущий посвящает этой теме специальный цикл из 4-5 занятий.

Обсуждение работы расслабляющихся в условиях "эмоциональных" нагрузок также дает группе богатый материал. Многие ее члены замечают, что на фоне глубокой расслабленности и контроля за телом "органические" составляющие эмоциональных реакций выделяются гораздо более выпукло и резко, нежели в обычном состоянии. Занимающиеся обнаруживают, что на "эмоциогенные" фразы и реплики организм реагирует непроизвольными мышечными напряжениями, импульсами проходящего по телу "электричества", учащением сердцебиений, ощущением сжимающегося кома в груди, нарастанием внутреннего ритма и т. п. Особенно интересными бывают наблюдения в тех случаях, когда слова отвлекающего "задевают" партнера не настолько сильно, чтобы он "зацикливался" на них, и не настолько часто, чтобы он не успевал справляться с реакцией организма и восстанавливать покой и расслабленность. Если же отвлекающему удается создать достаточно плотный поток стрессоров для своего партнера, то последнему продолжить наблюдение за своим организмом обычно не удается: смысл произносимых слов захватывает его сознание точно так же, как слишком сложная интеллектуальная задача.

Тренируясь в удержании релаксационного состояния в условиях эмоциональных провокаций, занимающиеся могут видеть свою задачу в том, чтобы "отщеплять" от себя и делать объектом самонаблюдения все более интенсивные внутренние импульсы и эмоции. Конечно, работа эта неизбежно будет в значительной степени случайной и неконтролируемой, поскольку выделить для каждого градацию личностно значимых тем и вопросов трудно и в рамках обучения технике релаксации вряд ли возможно. В полной мере эта линия может быть выдержана лишь при соединении обучения технике релаксации и аутотренингу с такими формами психологической подготовки, как социально-психологический тренинг или тренинг сензитивности.

1 июня 2004