Ю.В.Пахомов, "Занимательный аутотренинг", глава 6
Художники О.И.Айзман, Ю.М.Аратовский

"Человек-молния"

Упражнения этой главы предназначены для отработки и совершенствования техники выхода из релаксационного состояния. Единственная ситуация, не требующая возвращения из расслабленности к активному бодрствованию, - это расслабление перед сном. Во всех остальных случаях активизирующее завершение является необходимым элементом полноценного сеанса релаксации. Вялый или скомканный выход сводит на нет многие положительные эффекты расслабления. Особенно важен энергичный выход при использовании релаксационных погружений в качестве средства кратковременного отдыха и восстановления спортивной работоспособности.

Внешний рисунок техники выхода из релаксации несложен: нужно сжать кулаки, поднять руки, потянуться, обратив лицо к потолку, затем сделать глубокий вдох и вместе с резким выдохом открыть глаза и выбросить пальцы рук вверх. Однако секрет стремительного броска из сонной неподвижности на высокий уровень бодрствования не только в том, как и какие выполняются телодвижения. Существует еще и внутренняя, психологическая, сторона этого действия. Основное ее содержание - это освобождение мышц от тяжести и тепла, наращивание внутреннего темпа и внутренней собранности.

Волевым усилием человек как бы раскачивает, энергетизирует себя, нагнетает психофизическую напряженность и готовность к активному действию. Для спортсменов эта внутренняя техника самоактивации может иметь и самостоятельное значение как способ преодоления предстартовой апатии, приведения себя в боевое состояние.

Психологическая подготовка к возвращению в "видимый мир" должна начинаться по крайней мере секунд за пятнадцать-двадцать до завершения выхода внешне выраженным "двигательным взрывом". Она то и оказывается обычно наиболее трудной для занимающихся. Главное препятствие здесь - своеобразная привязанность к релаксационному состоянию, покидать уютную скорлупу которого так же трудно, как, скажем, поднимать себя утром из теплой постели или заставлять становиться под холодный душ. "Застревать" в релаксационном состоянии в большой степени свойственно людям нерешительным, пассивным, склонным "пускать все на самотек", "откладывать на завтра", так или иначе уходить от решения своих насущных жизненных проблем.

Особенно выраженными симптомы релаксационной "наркомании" бывают, когда занятия в группе проводятся по вечерам и занимающиеся уже устали. Даже на сеансах гетеротренинга в тот момент, когда ведущий переходит к формулам активизирующего содержания, члены группы, стремясь продлить ленивое блаженство релаксации, нередко начинают оказывать ему внутреннее сопротивление.

Единственная ситуация, не требующая возвращения из расслабленности
к активному бодрствованию, - это расслабление перед сном.

Чтобы предупредить эти нежелательные явления, ведущему необходимо не только прививать занимающимся вкус к расслаблению, но и решать прямо противоположную задачу: учить их наслаждаться ощущением собственной силы и собранности. Находить радость в пробуждении, наполняющем сознание светом, шумом и движением внешнего мира. Начинать эту работу желательно сразу же после первого знакомства членов группы с состоянием общей расслабленности, т. е. приблизительно после 2-3 занятий.

Упражнение 27. "Спринт"

Ведущий предлагает членам группы своеобразное состязание: кто быстрее сто раз хлопнет в ладоши. При этом они должны делать не настоящие, а воображаемые хлопки. По команде ведущего берется старт, а для более точной оценки исхода борьбы последний, финишный, хлопок делается не в воображении, а наяву.

При обсуждении ведущему следует обратить внимание занимающихся на их психическое состояние в момент финиша, а также на уровень напряженности-расслабленности. Вероятно, многие из них отметят, что тело после такой "пробежки" ощущается как более собранное и напряженное, а душу охватывает волнение и беспокойство. При повторных стартах ведущий предлагает проследить, как возникает и развивается тонизирующий эффект упражнения. Важно как можно точнее запечатлеть "мелодию" смены внутренних состояний при переходе от спокойствия к возбуждению.

Вероятно, некоторые члены группы смогут впоследствии воспроизвести кривую нарастания внутренней напряженности без опоры на воображаемые хлопки. Возможно, кто-то начнет с успехом использовать мысленные движения в высоком темпе для того, чтобы дополнительно подогревать себя на выходе из релаксации.

В работе со спортсменами упражнение может быть совмещено с идеомоторной тренировкой. В этом случае вместо хлопков мысленно воспроизводятся спортивные движения и их элементы или же в воображении проигрывается скоростное прохождение хорошо знакомых участков дистанции (бегом, вплавь, на лыжах, на велосипеде и т. д.). Как и другие упражнения данной главы, "Спринт" может использоваться членами группы в их индивидуальных самостоятельных занятиях.

К интересным результатам приходят члены группы, когда каждый из них пытается как-то выразить свои "соревновательные" ощущения и быть при этом понятым другими. Для этого часто приходится прибегать к образам, аналогиям, ассоциациям. Например, кому-то из занимающихся может показаться, что вместе с нарастанием напряженности и беспокойства вся окружающая обстановка начинает окрашиваться в багровые тона. А другой скажет, что в такие моменты у него появляется ощущение, будто где-то в груди включается мощный мотор.

Если нужная тональность потока образов возникает в самоотчетах сразу же, то дальнейшую работу с воображением можно вести уже безотносительно к конкретному опыту участия в упражнении "Спринт". Можно, например, попросить занимающихся просто рисовать воображаемые картины по созвучию с теми, которые уже были предложены. Идея активизации начнет проигрываться группой в различных образных воплощениях. И начнет обрастать плотью живых ощущений и эмоций за счет вчуствования занимающихся в эти образы.

В этой игре можно использовать уже знакомое группе упражнение "Перевоплощения". Картин, эмоциональной сердцевиной которых является тема нарастающего потока чувств, можно найти немало: мелкий дождик переходит в ливень, бешено разгоняется приведенное в движение колесо, из тлеющего уголька вырастает пламя лесного пожара и т. п.

Одним из возможных вариантов использования ярких образов для тонизации и повышения уровня бодрствования является...

Упражнение 28. "Конденсатор"

Ведущий рисует перед участниками игры воображаемую картину насыщенного вокруг них энергией пространства. Члены группы закрывают глаза, чтобы лучше представить себе наэлектризованный, брызжущий искрами воздух, который напряженно вибрирует, потрескивает, переливается и вспыхивает всеми цветами радуги. Если ведущему удалось увлечь занимающихся своим рассказом, картина становится для них почти физически ощутимой: воздух начинает обжигать лицо, покалывать ноздри, легким ознобом растекаться по коже. Ведущий концентрирует внимание группы на дыхании. Каждый вдох, будто глоток электричества, искрящимся холодком расходится по телу. Воздух гудит и лопается в легких. С каждым вдохом организм как бы заряжается импульсами энергии, все более и более концентрируя ее в себе. Из внешнего пространства энергетический заряд перекачивается внутрь, наполняя тело звенящей легкостью и яростью динамита... Используя такого рода энергетизирующие образы, занимающиеся "заряжаются" в течение 2-3 минут

.

Упражнение "Конденсатор" оказывает обычно сильное
активизирующее воздействие на всех членов группы.

Упражнение "Конденсатор" оказывает обычно сильное активизирующее воздействие на всех членов группы. Некоторые из них чувствуют себя после сеанса так, будто только что выскочили из ледяной воды или пробежались под дождичком. Наиболее выраженными эти эффекты бывают в тех случаях, когда ходом предшествующих занятий они уже подготовлены к коллективным "вхождениям" в воображаемую картину. Необходимый для зарядки организма образ растворенной в воздухе энергии может быть создан не только усилиями ведущего, но и коллективным творчеством всех занимающихся. При переходе от групповой работы с "Конденсатором" к индивидуальной результаты самоактивации становятся обычно более скромными. Однако они почти всегда ощутимы. Использование образа вдыхаемой энергии на этапе выхода из расслабления помогает выходить в бодрствование более эмоционально, прочувствованно, с хорошим внутренним подъемом. Для отдельных участников игры образ спрессованной на вдохах энергии может оказаться слишком тревожным и будоражащим. Видимо, им больше подойдет...

Упражнение 29. "Восхождение"

Тонизирующая техника этой игры является перевертышем упражнения "Погружение" и предваряется аналогичной вводной фазой. Если общая идея предварительной раскачки ведущему ясна, то копировать описанный в "Погружении" вариант введения в работу не обязательно. Подготовительный этап может быть, например, и таким.

Занимающиеся рассаживаются, закрывают глаза. Ведущий предлагает каждому вообразить себя "пузырем", приподнимающимся и опускающимся в ритме дыхания. На вдохе пузырь становится все более невесомым и взлетает вверх, подобно воздушному шарику, на выдохе - набирает вес и массивным грузом проваливается все глубже и глубже.

После 2-3 минут работы можно обменяться впечатлениями и выяснить, например, что одному из участников игры удается "взлетать" на вдохе под самый потолок, другому - под купол неба, а третий едва-едва отрывается от своего кресла. Затем занимающиеся переходят к основной части упражнения. На вдохе делается внутренний подъем, на выдохе - пауза, во время которой главное - не сползти с достигнутого рубежа, следующий вдох - еще один шаг вверх и т. д.

Трудности, с которыми сталкиваются члены группы при освоении "Восхождения", в основном те же, что и при работе с "Погружением". Поначалу очень многие теряют набранную на вдохе высоту в момент выдоха. Иногда, для того чтобы удержаться, некоторые из участников игры стараются выдыхать медленно и очень осторожно, так что выдох практически неощутим. Нащупавшие эту хитрость стоят на верном пути, и ведущему нетрудно будет подвести их к следующей мысли: главное не в том, чтобы сделать выдох незаметным, а в том, чтобы не замечать его.

Нередко в работе над этим упражнением занимающиеся стихийно, сами того не подозревая, формируют у себя активизирующее "утреннее" дыхание - с долгим выразительным вдохом и коротким незаметным выдохом.

На групповом занятии участникам игры достаточно некоторого минимального освоения секретов "движения вверх". Дальнейшую шлифовку этой техники можно продолжать как в группе, так и дома. Необходимо предупредить занимающихся, что "восхождения" не должны быть слишком длительными: для каждого такого микросеанса десяти-пятнадцати вдохов вполне достаточно.

Тонизирующий эффект игры обнаруживается довольно скоро и затрагивает не только общее самочувствие, но и эмоциональную сферу. "Вертикальный взлет" сопровождается обычно радостным возбуждением, переживанием необыкновенной легкости и свободы. Многие занимающиеся не только с удовольствием выполняют это упражнение как тренировочное, но и начинают применять его в повседневной жизни в качестве "утренней психической зарядки", "лекарства от плохого настроения" и т. п. Спортсменами это упражнение, так же как и предыдущее, может быть использовано для предстартовой энергетизации.

После того как "Восхождение" будет освоено занимающимися достаточно хорошо, можно предложить им поработать с этим упражнением, как с одним из способов завершения релаксационных сеансов. Вероятно, многие найдут для себя удобным этот своеобразный лифт, выносящий из глубин расслабления на поверхность жизни. Но даже если кому-то такая форма пробуждения очень понравилась, поиски еще более эффективных способов самомобилизации можно продолжить.

Упражнение 30. "Пульс"

Ведущий предлагает членам группы нащупать свой пульс. Это можно сделать либо классическим способом, сжимая пальцами левой руки запястье, либо через сосредоточение внимания на пульсации в какой-нибудь части тела, как в упражнении "Гамма". По команде "Начали!" ведущий включает секундомер, а занимающиеся начинают подсчитывать удары пульса. Ровно через 20 секунд ведущий останавливает время, и каждый запоминает свой результат. После этого члены группы получают задание максимально участить свой пульс.

При этом не разрешается прибегать к помощи внешних самовоздействий: двигаться, напрягать мышцы, искусственно учащать дыхание и т. п. Участники должны искать внутренние, психологические, рычаги управления пульсом. На выполнение задания отводится 3-4 минуты, после чего ведущий производит повторный замер.

Это упражнение целесообразно предлагать группе лишь в том случае, если ведущий уверен в безупречном состоянии здоровья всех занимающихся. Хорошим результатом можно считать увеличение частоты пульса на 6-12 ударов в минуту. В обсуждении ведущему важно выявить, за счет чего и каким образом каждый из занимающихся пытался решать поставленную перед ним задачу. Особый интерес представляют обычно отчеты тех, кто лучше других справился с заданием. Вероятно, в повторных исполнениях остальные члены группы попытаются использовать передовой опыт своих товарищей и смогут достичь более ощутимого результата. А может быть, этого и не произойдет, и они предпочтут искать свои собственные подходы к управлению пульсом. Поиски при этом могут вестись в самых различных направлениях, и никто здесь не застрахован от открытий. Кому-то, например, для учащения сердцебиений нужно будет "войти" в ритм своего пульса и как бы изнутри постараться взвинтить его. Кто-то обнаружит в себе способность непосредственно нагнетать внутреннюю напряженность. Действенным приемом может оказаться также проживание в воображении вымышленных или реально имевших место в жизни того или иного занимающегося ситуаций, связанных с высокой эмоциональной напряженностью.

Идея самоактивации через воображение проста и понятна каждому. Она легко привлекает к себе внимание группы в ходе обсуждения. Если групповая работа двинется в этом направлении, то главное для ведущего - не допустить использования занимающимися образов и сцен, окрашенных негативными чувствами, такими, как боль, гнев, испуг и т. п. Образы здесь нужны не просто сильные, задевающие человека за живое и втягивающие в какие-то острые переживания. По своему смыслу и настрою они должны быть обязательно радостными, жизнеутверждающими, несущими мощный импульс к активному созидательному действию. Хорошо, например, если кто-то сможет окунуться памятью в прошлое и заново прожить тот миг, когда он решился на смелый поступок. Хорошо, если кто-то силой своего вымысла сумеет вкусить волнение артиста на сцене или восторженную ярость спортсмена, готовящегося бить мировой рекорд. Быть может, кого-то приведут в волнение величественные картины природы: встающее над долинами солнце, несокрушимая сила штормовых волн, буйное торжество ливней и ураганов. А чье-то сердце забьется чаще при мысли о славных свершениях людей, о судьбах, вживаясь в которые начинаешь явственно слышать за спиной гул веков и ощущать причастность к истории своего народа. Легкость отскакивающего мячика от настольного тенниса, упругая сила натянутой тетивы также могут оказаться хорошими активизирующими образами.

Вялый или скомканный выход сводит на нет многие положительные
эффекты расслабления.

Спортсменам при работе с этим упражнением полезно мысленно перемещаться в обстановку предстартовых секунд или в ситуацию решающего натиска, рывка, усилия - в каком-то смысле это "обогатит" их соревновательный опыт.

В ходе поиска и кристаллизации "картин пробуждения" занимающимся полезно будет обратиться к уже известным приемам групповых занятий. Так, упражнение "Лесенка" может быть использовано для организации группового генератора "антирелаксационных образов", упражнение "Перевоплощения" - как техника углубленного вживания в воображаемую картину. Используемые в упражнении "Пульс" картины необходимо по возможности разнообразить, так как частое обращение к одним и тем же представлениям ведет к их психологическому износу, утрате силы воздействий.

Для раскрепощения образной сферы можно также предложить занимающимся специальную игру, по ходу которой нужно передавать из рук в руки нить "коллективного сновидения", т.е. рассказа без названия, сюжета и логики. Это свободное блуждание по лабиринтам воспоминаний и ассоциаций, втянуться в которое может лишь группа достаточно сплоченная и уже имеющая опыт работы с воображением. Интересной особенностью "коллективного сновидения" является его самоорганизация - переход от хаоса и разнобоя вносимых членами группы направлений к сонастроенности и появлению отчетливо ощущаемой каждым общей линии.

Внешний рисунок техники выхода из релаксации несложен.

Практика коллективных сновидений и коллективных воспоминаний позволяет занимающимся расширить границы своего сознания далеко за пределы актуального "сейчас". Иногда бывает достаточно участия в одном 20-30-минутном сеансе, чтобы всколыхнуть слежавшиеся пласты прожитого и сделать живым и волнующим то, что, казалось бы, ушло навсегда. Состояние это, вероятно, знакомо каждому. В сознание бурно вторгается прошлое, и вновь начинают манить затерянные в детстве мечты о героях и подвигах. Распирает грудь изведанное когда-то во сне ощущение полета. С пронзительной остротой обнажается вдруг суть давно поблекших стихов и забытой музыки. После того как занимающиеся освоятся в потоке образов, ведущему следует мягко направить сновидение в нужное группе приподнятое, жизнеутверждающее русло. Работа с возникающими в нем образами и переживаниями и будет формировать тот внутренний, психологический, ориентир, который необходим для перехода из релаксационной отрешенности в приподнятое, боевое состояние активного действия.

7 апреля 2004