Ю.В.Пахомов, "Занимательный аутотренинг", глава 2
Художники О.И.Айзман, Ю.М.Аратовский

Вкус расслабленности

Обучение мышечной релаксации быстро продвигается после того, как ведущему удается в сфере собственного телесного опыта занимающихся продемонстрировать то состояние скелетной мускулатуры, которое они должны научиться вызывать произвольно. В результате такого предварительного знакомства у них появляется внутренний эталон нужного ощущения, позволяющий им самостоятельно корректировать свои попытки вызывать расслабление. Работая со спортивными командами и физкультурными группами, ведущий находится в выигрышном положении, поскольку спортсмены и физкультурники уже располагают богатым опытом такого рода ощущений. Для того чтобы "вкусить" расслабление, им достаточно вспомнить, например, как гудят ноги после кросса, как блаженно отдыхает под душем изнуренное тренировкой тело и т. п. Когда же занимающихся приходится знакомить с расслаблением впервые, то возникает кажущийся парадокс: прежде чем научиться расслаблять мышцы, нужно... расслаблять их. Однако искусственно вызывать расслабление отдельных групп мышц и освоить изучаемую в группе технику саморасслабления далеко не одно и то же.

Конечная цель таких занятий - уметь расслаблять мышцы внутренним, психическим усилием. Но расслабление может быть достигнуто и через физическое напряжение. У большинства новичков безотказно вызывает нужное состояние мышц...

Упражнение 7. "Контраст"

Занимающимся дается инструкция: "Сядьте поудобнее. Сожмите правую руку в кулак. Сжимайте крепче, почти с максимальным усилием! Через 10-12 секунд свободно бросьте Руку на бедро, закройте глаза и прислушайтесь к ощущениям в кисти и правом предплечье".

По прошествии 3-4 минут концентрации на правой руке упражнение повторяется, после чего члены группы переходят к обсуждению. Спектр ощущений, возникающих в мышцах вскоре после того, как с них снято сильное напряжение, довольно разнообразен. Наиболее типичными являются ощущения струящегося тепла, "разбухания" руки, жжения или тяжести, чувство охватывающей руку ленивой истомы или пульсации в мышцах. Все эти или сходные с ними ощущения сигнализируют о том, что мышцы руки глубоко расслаблены. Расслабленная мышца всегда теплая, тяжелая, пульсирующая. Впрочем, у занимающихся возможны разнообразные индивидуальные оттенки и вариации этого ощущения. Несколько самых первых попыток могут привести и к прямо противоположным ощущениям - прохлады, легкости и т. п. Ведущему не следует подробно останавливаться на описании ожидаемых от "Контраста" эффектов до того, как занимающиеся сами попытаются его выполнить.

Пусть первое ощущение расслабленности придет к ним не как навязанный шаблон, а изнутри, в виде собственного открытия.

Упражнение "Контраст" является стержневым для большинства существующих методик обучения релаксации. Оно основано на "законе маятника": непроизвольное расслабление той или иной группы мышц всегда следует за ее напряжением. Чтобы расслабить, например, стопы и голени, нужно вызвать в соответствующих мышцах напряжение, вытянув ноги и с силой потянув носки на себя. Можно расслабить область вокруг рта, предварительно с силой сжав для этого губы. Можно расслабить бедра, если перед этим надавить стопами на пол, как бы силясь приподнять себя со стула.

Усилие, с которым производится предварительное напряжение, не должно быть предельным. Некоторые группы мышц при работе с упражнениями типа "Контраст" требуют особо осторожного и мягкого обращения. Так, например, совершенно недопустимы значительные напряжения глазных мышц, а для людей далеких от спорта - и мышц брюшного пресса. Если какое-либо из упражнений вызывает неприятные или болезненные ощущения, занимающемуся лучше совсем отказаться от его выполнения. Комбинируя и подбирая вместе с ведущим наиболее приемлемые для себя упражнения, члены группы быстро обучаются расслаблять руки, ноги, лицо. Внутренняя картина расслабления становится все более яркой и отчетливой.

Во время выполнения упражнения, нагружающего мышцы лица, у занимающихся может возникать чувство неловкости друг перед другом. Обычно оно выражается в приступах смеха, отказе от занятий, в избегании отдельных упражнений или в бесплодных попытках выполнять задание, не теряя при этом "подобающего" выражения лица. Особенно часто это случается в группах, сформированных из прежде знакомых между собой людей. Сопротивление и недовольство можно предотвратить или значительно ослабить, если потребовать от занимающихся все упражнения на мышцы лица выполнять только с закрытыми глазами. Еще более радикальное решение проблемы - выключить свет при выполнении таких упражнений.

Упражнение "Контраст" целесообразно вводить не позже второго занятия. Работать с ним можно регулярно на протяжении 2-3 занятий. При этом занимающиеся должны последовательно переходить от наиболее доступных для них групп мышц к гораздо хуже ощущаемой ими "периферии" тела. Если в какой-то части тела расслабление вызвать никак не удается, не следует придавать этому слишком большого значения: контакт с неосвоенной областью может быть установлен позже каким-нибудь другим способом.

Иногда ведущий сталкивается с абсолютной необучаемостью того или иного занимающегося

Упражнение можно рекомендовать и для самостоятельных занятий дома. При работе со спортивными командами и физкультурно-оздоровительными группами "Контраст" в несколько модифицированном варианте может быть встроен непосредственно в процесс тренировки или занятия по ОФП. Для этого тренер или инструктор-методист, проводящий занятия, предлагает занимающимся концентрироваться на расслабляющихся мышцах во время пауз отдыха после силовых упражнений.

Иногда ведущий сталкивается с абсолютной "необучаемостью" того или иного члена группы. Выясняется, например, что тело его остается глухим и непроницаемым для восприятия, несмотря на многодневные тренировки. Или что работа над заданиями не приносит ничего, кроме неприятных ощущений. Нередко причины подобных неудач носят чисто психологический характер и связаны с глубинным недоверием занимающегося либо к самой идее саморегуляции, либо к ведущему занятия, либо к его компетентности в данной области. Помня об этом, ведущий должен внимательно изучать и по возможности устранять вероятные причины настороженного к нему отношения.

В ходе занятий ведущему необходимо обращать внимание на эмоциональную окраску тех образов расслабления, которые складываются у членов группы

В ходе занятий ведущему необходимо обращать внимание на эмоциональную окраску тех образов расслабленности, которые складываются у членов группы. Для одних ощущение расслабленных мышц становится желанным сразу, другие долго не могут его "распробовать", третьи же склонны расценивать это ощущение скорее как неприятное. Со временем "аппетит" к расслаблению так или иначе приходит ко всем. Для ускорения этого процесса на первых порах желательно стимулировать выражение участниками, прежде всего своих положительных чувств и оценок относительно опыта релаксации. Тогда еще не вошедшие во вкус члены группы смогут "заражаться" тем удовольствием от расслабления, которое испытывают другие. Кроме того, на отношение участников к непосредственно переживаемым ими ощущениям могут существенно повлиять приводимые ведущим теоретические положения или случаи из жизни, так или иначе убеждающие в пользе мышечной релаксации.

Со временем "аппетит" к расслаблению приходит ко всем

Расслабить мышцу - значит вызвать в ней ощущение расслабленности. Ощущение это участникам знакомо по упражнению "Контраст". Вспомнить его, создать в воображении живой и выразительный "телесный образ" расслабления иногда оказывается достаточным для того, чтобы расслабиться наяву. Не будет большим преувеличением сказать, что телесное воспоминание о расслаблении - это и есть расслабление. Формировать устойчивый внутренний образ расслабления можно не только посредством физических упражнений, но и через стимуляцию работы мышечной памяти. Для этой цели ведущий может предложить...

Упражнение 8. "Ассоциации"

В основе этого упражнения лежит широко используемая в психологических исследованиях, хотя и для других целей, методика "семантического дифференциала". Ведущий предлагает членам группы вспомнить чувство "расслабленной мышцы" и определить, на что оно больше похоже: на что-то округлое или на что-то угловатое.

Вопрос может поставить кого-то из занимающихся в тупик: непонятно, как можно сравнивать столь непохожие и далекие вещи. В таком случае полезно напомнить, что каждый сталкивается с подобными сравнениями в мире художественных метафор, где человеческий голос, например, может быть ледяным, густым или бархатным, взгляд - обжигающим и колючим, выражение лица - кислым и т. п. Язык ассоциаций, на котором только и может быть дан ответ на вопрос ведущего, позволяет свободно выражать свои чувства через цвета, цвета - через звуки, звуки - через формы.

После того как каждый выскажет свое мнение относительно первого вопроса, ведущий точно таким же образом просит соотнести расслабление со следующими парами противоположных качеств: темное - светлое, большое - маленькое, пластичное - хрупкое, глубокое - мелкое; шершавое - гладкое; яркое - блеклое; острое - пресное; насыщенное - рассеянное; четкое - размытое и т. п.

Как правило, после некоторой раскачки занимающиеся включаются в игру с интересом. Оценки их на различных шкалах могут то сближаться, то расходиться. Полное их совпадение по всем шкалам маловероятно, но в пределах отдельных шкал случается довольно часто. Такие общие для группы ассоциации ведущий может использовать в последующих занятиях, например при проведении сеансов гетеротренинга.

Упражнение "Ассоциации" играет роль своеобразного "проявителя" внутреннего опыта. В ходе многократного сопоставления мышечного образа расслабленности с полюсами различных шкал занимающиеся вынуждены снова и снова возвращать его из памяти, "вслушиваться" и "всматриваться" в него. Благодаря этому воспоминание становится все более отчетливым и вместе с тем, "обрастая" ассоциациями (цветом, формой, вкусом и т. п.), прочнее вплетается в ткань привычного опыта.

Упражнение "Ассоциации" вводится обычно как игровая форма выражения впечатлений, полученных при работе над упражнением типа "Контраст". На более поздних этапах занятий вернуться к этому упражнению можно в связи с обсуждением релаксационного состояния. Другим способом воплощения нового телесного опыта в образах и ассоциациях является...

Упражнение 9. "Лесенка"

Ведущий разъясняет участникам, что любая вещь и любое событие могут быть оценены с точки зрения их метафорической "расслабленности" или "напряженности". Например, манная каша большинством людей будет восприниматься как размягченная, расслабленная, а осколок стекла - как сосредоточенный и напряженный. После этого выбирается некоторый исходный предмет, как правило, нейтральный, не навевающий выраженных релаксационных ассоциаций. Первый из вступающих в игру членов группы должен назвать или кратко описать предмет (явление, ситуацию), которой был бы в большей степени, нежели исходный, насыщен "духом расслабления". Следующий участник - его сосед слева - предлагает что-то еще более "расслабленное" и т. д. Игра движется по кругу, устремляя воображение участников к всё более и более "размягчающим" и "расслабляющим" образам. Если очередной занимающийся не может найти ничего более "расслабленного", он останавливает игру и, вернувшись к исходному предмету, начинает ее сначала.

При проведении этой игры ведущий должен разъяснить, что по шкале "расслабленности" следует продвигаться умеренным, не слишком размашистым шагом. Чрезмерно резкие перемещения от исходного предмета к явно "релаксационным" образам быстро заводят группу в тупик, и интерес к игре у занимающихся падает. Поэтому желательно растянуть путешествие к полюсу расслабления хотя бы на один полный круг, чтобы каждый из занимающихся смог принять в нем участие.

На протяжении первых двух-трех кругов ведущему следует понаблюдать за реакциями участников на каждый очередной образ: действительно ли он воспринимается всеми как еще один шаг к расслаблению, не вызывает ли у кого-то недоумения или протеста? Если в группе царит единодушие и сходство оценок, ведущий может поддержать эту тенденцию, модифицировав упражнение следующим правилом: право на остановку имеет каждый, кто не согласен с введением очередного образа как более "расслабленного", чем предшествующий. Остановка производится командой "Стоп!" и другими участниками не оспаривается и не обсуждается. Такой вариант игры ставит членов группы перед необходимостью не только формулировать свои собственные образные версии расслабленности, но и заботиться о том, чтобы каждый их образ был принят группой. Занимающиеся начинают искать и вырабатывать общий язык релаксационных образов, который не только помогает сплотить группу, но и активно используется в ходе последующих занятий.

Упражнение "Лесенка" заставляет занимающихся извлекать вкус расслабленности из области телесных ощущений и проецировать его вовне, воплощая в предметах и явлениях внешнего мира. Упражняясь в этом, они проходят своеобразный тренинг воображения.

По "Лесенке" можно двигаться и в обратном направлении: от расслабленного к все более напряженному. Происходящее при этом соприкосновение с миром антирелаксационных образов будет особенно полезным для занимающихся на этапе освоения выхода из релаксационного состояния.

Наиболее острыми при выполнении упражнения, как в его "релаксационном", так и в "мобилизующем" варианте, являются моменты приближения к крайним точкам образного ряда. Никто не хочет сдаваться, каждый стремится найти еще более сильный, более выразительный образ. В этой напряженной соревновательной ситуации интенсивная работа
воображения вызывает к жизни неожиданное богатство образов и ассоциаций. Борьба сопровождается обычно радостным переживанием творческого подъема.

Игра может быть проведена и в форме состязания: очередной ее участник, не сумевший продолжить "Лесенку", выбывает из круга. В такой модификации игра продолжается до выявления победителя.

Работая над "Лесенкой", члены группы часто приходят к настолько выразительным, ярким, эмоционально насыщенным картинам, что последние органически входят в арсенал групповых и индивидуальных приемов расслабления или мобилизации. Ведущий же может использовать наиболее удачные находки занимающихся при проведении в группе сеансов гетеротренинга.

3 июля 2003